해마다 이맘때면 새해 운동 계획을 세우기도 하고 외부 활동도 늘려가기 마련이다. 봄철에는 겨우내 움직임이 줄었던 상태에서 갑작스런 야외 활동으로 인해 척추나 관절 질환이 발생하기 쉽다. 야외 운동으로 허리를 다치거나 워밍업이 덜 된 신체 상태로 부상이나 디스크 병이 재발하는 경우가 적지 않아 주의가 필요하다.
보건복지부 지정의 척추전문병원 청담 우리들병원에 따르면, 실제로 2024~2025년 내원 환자를 조사한 결과 3월부터 5월까지 봄철 환자수가 다른 계절에 비해 가장 많으며 활동량이 비슷하게 많은 가을철 내원환자 보다도 10% 이상 증가하는 것으로 나타났다. 그 중에서도 디스크 환자수만 30%를 넘는다. 봄철의 뜻하지 않은 외상과 척추 질환을 예방하는 방법, 봄철 척추 건강 관리법에 대해 청담 우리들병원 의료진의 도움말로 알아본다.
◇ 봄철 디스크 환자가 증가하는 이유
겨울철에는 관절과 근육, 인대가 수축 경직되고 혈액순환이 원활하지 않은데, 경직된 연조직은 뼈와 신경을 압박해 평소 허리 통증과 질환이 있는 사람이라면 더 강하게 느낄 수 있다. 더군다나 추운 날씨로 활동량 감소와 피하지방 축적으로 체중이 증가하면서 갑자기 무리한 운동을 할 경우 척추에 과다한 하중이 집중돼 질환이나 부상이 발행할 수 있다.
◇ 갑작스런 운동에 유의
날씨가 풀리면서 많은 사람들이 야외 운동을 즐긴다. 하지만 준비 운동이나 주의사항을 고려하지 않은 운동은 부상으로 이어지기도 하므로 주의해야 한다.
봄철 운동으로는 러닝, 등산, 자전거, 배드민턴, 골프 등이 있다. 자신에게 적합한 운동을 고른 후 준비운동과 마무리 운동을 꼼꼼하게 행하고 운동별 주의사항을 지켜야 한다. 운동 전의 스트레칭은 겨우내 위축됐던 기초 근력을 높이고 심폐기능 향상을 돕는다. 또한 운동 후에는 집중된 긴장을 풀어주고 올바른 휴식 및 근육 내 피로물질 제거를 위한 마무리 스트레칭을 잊지 말아야 한다.
운동 종목은 자신에게 적합한 것을 찾는 게 중요하다. 걷기는 연령이나 성별에 관계없이 추천하는 척추 건강 운동이다. 리듬을 타며 팔을 높이 흔들어 주면서 힘차게 걷는 것은 척추 근육과 인대를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 심폐기능도 좋게 하고 하지의 혈액 순환을 촉진시킨다. 걷기가 부족하다고 생각하는 경우, 러닝에 도전해보는 것도 좋다. 다만 체중이 많이 나가거나 척추 및 관절 질환이 있는 사람은 관절에 가는 하중이 비교적 적은 자전거 타기를 권한다.
등산은 척추와 허벅지 근육을 강화시켜주는 운동이지만 무리하면 관절에 부담을 줄 수 있다. 전문 산악인들도 등산으로 인한 허리 통증이 발생하는 경우가 있는 만큼, 등산 전 충분한 스트레칭을 통해 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어주고, 스스로의 몸 상태에 맞는 적절한 수준으로 꾸준한 정기적 산행을 하는 것이 안전하다.
◇ 골다공증 환자는 특히 주의
골다공증 환자가 특히 주의해야 하는 계절이 겨울을 막 벗어난 초봄이다. 겨우내 움직임이 줄어듦에 따라 골밀도도 함께 낮아지기 때문이다. 골다공증이 있는 사람은 갑자기 무리하게 활동량을 늘리지 않도록 조심해야 한다. 외부 충격에 의해 압박 골절이 발생하기 쉬우며, 압박 골절은 척추 후만증 등 척추질환으로 발전하기도 한다.
신경외과 전문의 신상하 병원장은 “보통의 압박골절은 4주에서 6주 정도 절대안정을 통하여 증상이 좋아지기도 하지만, 골절 부위가 잘 아물지 않고 척추뼈의 변형이 관절의 변성을 촉진시키거나 신경근을 압박했을 때에는 통증이 점차 심해질 수 있다. 부상 후, 1~2주일 이상 통증이 지속된다면 정밀검사와 치료가 필요하다.”고 조언한다.
골다공증이 있거나 의심되는 사람은 정기적으로 병원을 찾아 골밀도를 측정한 후 의사의 지시에 따른 운동을 하고, 칼슘과 비타민D 등 균형잡힌 식단을 섭취하도록 한다.
◇ 간단한 스트레칭은 틈날 때마다
겨우내 경직됐던 근골격계와 축적된 피하 지방이 척추와 주변 근육의 지나친 긴장을 초래하고 이는 요통, 경추통, 두통 같은 증상을 일으킬 수 있다.
따라서 봄철에는 가벼운 스트레칭 동작을 틈틈히 해주는 게 좋다. 머리 젖히면서 팔 올리기, 팔 올리고 옆구리 스트레칭, 어깨 돌리기, 허리 펴기 스트레칭, 벽 짚고 팔굽혀 펴기와 허벅지 뒤 스트레칭 같은 척추 근력 강화 동작을 추천한다.
◇ 반신욕으로 통증 관리
우리 몸에 통증이 발생하면 비상사태로 돌변해, 혈관이 수축되고 근육이 긴장하면서 교감신경이 작동하게 된다. 이 때 허리 통증뿐만 아니라 다리 통증, 시림, 저림, 이상감각이 더 강해져 통증이 만성화될 수 있기 때문에 통증 관리가 필요하다.
반신욕은 부력을 이용해 디스크의 압력을 줄이고, 몸을 따뜻하게 해서 긴장을 이완하고 통증을 줄이는데 도움이 된다. 심장에 부담이 적어 전신욕보다 오랜 시간 할 수 있고, 하반신 혈액순환을 증가시켜 다리 쪽으로 몰려있는 디스크성 통증에 더 효과적이다.
반신욕을 할 때에는 38~41도 사이 온도에서 명치 부위까지 몸을 담그고 20~30분 정도 시행해며,탈수가 되지않도록 물을 마시도록 한다.
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