"춘곤증에서 불면증까지… 잠을 관리하면 만사가 형통"

[이데일리 이순용 기자] 어느덧 겨울도 막바지에 이르렀다. 급작스레 불어 닥친 한파가 잦아들고 절기상 봄을 알리는 입춘(立春)도 지나면서 사람들의 마음은 분주하다. 겨우내 움츠렸던 신체를 깨워 봄을 건강하게 맞이 할 수 있도록 유용한 건강법을 배워 실천할 수 있도록 하자.

한의학에서는 봄을 기운이 움트는 ‘생(生)’의 계절로 본다. 하지만 봄철 공공의 적인 ‘춘곤증’도 고개를 내미는 시기다. 춘곤증은 규칙적인 수면을 방해해 일상을 무너뜨리고 건강을 해친다. 이는 ‘불면증’, ‘늦잠 증후군’으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 수면은 피로 회복과 스트레스 해소, 면역 기능 강화 등 건강과 직결되는 중요한 역할을 한다. 따라서 다가올 완연한 봄을 대비해 지금부터 상황 별 수면관리 습관을 들여 보도록 하자. 수면장애 예방과 치료에 도움이 되는 잠 정복 스트레칭 방법을 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 알아본다.

◇ 봄철 공공의 적 ‘춘곤증’에 효과적인 ‘졸음타파 스트레칭’

봄이 오면 누구나 한번쯤은 자기도 모르는 새 졸고 있는 자신을 발견하는 경험을 하게 된다. 혹시 병이 아닐까 걱정하기도 하지만 춘곤증은 우리 몸이 새로운 환경에 적응하면서 나타나는 일종의 생리적 피로감이다. 하지만 춘곤증은 만성 피로, 무기력증, 집중력 저하 등의 증상을 유발하고 심하면 두통, 소화불량으로 이어질 수 있다. 보통 초기 증상은 3주 이내에 자연스럽게 사라지지만 증상이 해소되지 않고 지속돼 만성으로 발전할 수 있어 주의가 필요하다.

일상생활 중 갑자기 피로가 몰려온다면 이를 타파하는 ‘졸음타파 스트레칭’이 도움 된다. 일과 중 뭉친 어깨 근육을 전체적으로 움직여 잠을 깨우고 혈액 순환을 원활히 해 정신이 맑아지는 효과가 있다. 편안한 자세로 서서 다리를 골반 너비로 벌린 후 자연스럽게 호흡한다. 양팔과 지면이 수평이 되도록 어깨높이까지 팔을 들어올린다. 팔꿈치를 펴고 가슴을 내민 상태에서 어깨를 축으로 하여 양팔로 원을 그리며 천천히 돌린다. 15초간 20~30회 원을 그린 후 반대 방향도 동일하게 15초간 돌린다.

졸음타파 스트레칭

홍순성 원장은 “춘곤증에는 평소에 몸을 자주 움직여 전신의 긴장을 풀고 혈액순환을 원활히 하는 것이 효과적인 해결책일 수 있다”며 “간단한 스트레칭만으로 나른함을 해소하고 활기를 되찾을 수 있으니 증상이 나타나도 너무 스트레스 받지 말자”고 조언했다.

◇ ‘불면증’ 저리 가라, ‘꿀잠 스트레칭’으로 숙면하기

불면증이란 잠을 잘 기회가 있음에도 잠에 못 드는 경우를 말한다. 불면증은 불규칙한 수면습관, 심리적 스트레스, 환경 변화 등이 주요 원인으로 꼽히지만 한 가지 원인으로 특정하긴 어렵다. 일과 시간에 잠을 유발하는 춘곤증은 규칙적인 수면을 방해해 불면증의 원인이 되기도 한다. 밤에 충분히 잠을 자지 못하면 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 저하 등의 증상이 발생해 일상 생활에 지장을 줄 수 있다.

밤에 잠 들기 어렵다면 몸의 긴장과 피로를 풀어주는 ‘꿀잠 스트레칭’을 통해 숙면을 취해보자. 이 동작은 목과 어깨, 척추 주변 근육을 이완시키고 기혈 흐름을 도와 숙면을 유도한다. 먼저 양손은 어깨너비로 벌려 어깨와 수직이 되도록 바닥을 짚고 다리는 어깨너비보다 넓게 벌려 엎드린다. 양발 안쪽 복사뼈를 바닥에 대고 무릎을 바깥쪽으로 벌린다. 숨은 천천히 내쉬며 손과 무릎은 고정한 채 뒤로 앉고 상체는 엎드린다. 전신의 근육이 이완되는 것을 느끼며 15초간 자세를 유지한다. 숨을 들이마시며 천천히 제자리로 돌아온다. 지금까지의 동작을 총 3회 반복한다.

꿀잠 스트레칭

◇ ‘늦잠 증후군’엔 ‘잘잤다 스트레칭’ 통해 규칙적인 수면시간 되찾기

원하는 시간에 잠들지 못하고 수면위상(수면최적시간)이 자꾸 뒤로 밀리는 증상을 ‘늦잠 증후군(수면위상지연증후군)’이라고 부른다. 이는 과도한 스트레스와 잡생각으로 인해 발생하며 환경적 변화에 생체리듬이 깨지는 경우에도 나타난다. 즉 춘곤증으로 인해 낮잠 시간이 길어지거나 잠들기 전 활발히 활동하는 것이 늦잠 증후군을 유발할 수 있다. 이때는 규칙적인 생활 습관을 가져 수면시간을 되찾을 필요가 있다.

따라서 잠에서 깼을 때 혈액순환을 촉진해 몸을 깨우고 하루 일과 준비에 도움이 되는 ‘잘잤다 스트레칭’을 추천한다. 먼저 편안한 자세로 자리에 앉아 몸의 긴장을 푼다. 숨을 천천히 깊게 내쉬면서 양팔을 좌우로 넓게 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 한 후 가슴을 활짝 편다. 자연스럽게 호흡하면서 고개를 천천히 뒤로 젖혀 15초간 유지한다. 다시 숨을 천천히 내쉬면서 고개를 앞으로 숙이며 양손을 무릎 위로 모은다. 자연스럽게 호흡하면서 15초간 자세를 유지한 후 처음 자세로 돌아가 동작을 총 3회 반복한다.

홍순성 원장은 “나른한 봄철 빈발하는 수면 질환을 대비하기 위해서는 지금부터 건강관리를 시작해야 한다”며 “잠을 관리하면 활기찬 하루를 보낼 수 있는 만큼 앞서 소개한 스트레칭들을 숙지해 건강한 삶을 이어나가자”고 말했다.