근성장 위해선 무리한 고중량 운동보다 내게 맞는 운동법 선택이 중요

[이데일리 이순용 기자] 지난해 온·오프라인으로 뜨거웠던 ‘오운완(오늘 운동 완료)’ 열풍은 올해도 뜨겁게 타오르고 있다. 특히 여름이 다가올 때면 멋진 몸을 만들기 위해 피트니스센터를 찾는 사람들이 많아진다. 심지어 코로나19 규제도 사실상 종료돼 마음 편히 운동할 수 있는 피트니스센터도 늘었다. 국세청에 따르면 지난해 11월 기준 전국 피트니스센터 사업자 수는 전년 대비 20% 가까이 증가하며 가파른 상승세를 보였다.

하지만 잘못된 운동 습관으로 발생하는 부상을 방지하려면 내 몸에 맞은 운동법에 대한 이해가 선행돼야 한다. 현명하게 건강을 챙기고 몸을 만들기 위해 알아두면 좋은 운동 상식들을 자생한방병원 염승철 병원장의 도움말로 알아본다.

◇ 헷갈리는 근손실 공식 런닝머신 근육이 사라진다?

근육량을 늘리고 유지하는 과정은 살을 빼는 것만큼이나 매우 중요하다. 특히 근손실을 방지하며 균형 잡힌 몸을 만드는 것에 많은 관심이 쏠리는 가운데 운동인들 사이에서 달리기나 줄넘기 같은 유산소 운동이 근손실을 유발한다는 속설이 있다. 과연 사실일까?

결론적으로 반은 맞고 반은 틀리다. 우리가 몸을 움직이거나 운동을 통해 에너지를 사용하면 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 대사가 이뤄져 소비된다. 즉, 호흡을 통해 지방을 소비하는 운동인 유산소 운동으로 근손실이 발생하려면 지방에 이어 단백질이 소모돼야 하는데 마라톤 선수처럼 장시간 고강도로 운동하지 않는 한 단백질이 소모될 가능성은 현저히 낮다. 결국 일반적인 강도에서 유산소와 무산소 운동을 병행한다고 해도 근손실이 크게 일어나진 않는다는 것이다.

물론 무산소 운동만 하는 것보다 근성장의 속도에서 차이가 있을 수 있다. 하지만 유산소 운동을 함께 하게 된다면 심박수와 심폐 능력이 향상돼 더욱 효율적인 무산소 운동이 가능하다. 프로 스포츠 선수처럼 확실한 지향점이 있는 것이 아니면 각자의 목표에 맞춰 적절하고 균형 있는 운동 계획을 세우는 것이 현명하다.

] 한 남성이 대표적인 근력운동인 데드리프트를 하고 있다.

◇ 근육 키우려면 운동 쉬면 안된다?

근육을 성장시키려면 목표하는 부위의 근육을 일정 강도 이상 반복적으로 운동시켜 근섬유에 손상을 줘야 한다. 이후 위성세포와 단백질 등이 근섬유의 손상된 부분을 채우고 재생을 촉진한다. 여기서 근섬유는 초과 회복 과정을 거친다. 초과 회복이란 기존의 상태보다 더 크고 튼튼한 상태로 회복하는 과정을 뜻하며 회복에 걸리는 시간은 보통 24~48시간이다.

결국 근육의 성장에서 가장 중요한 건 손상과 회복이다. 고강도의 운동을 할수록 긴 휴식 시간이 필요하며 충분한 휴식이 없을 시 손상은 깊어지고 회복 기간과 부상의 위험은 더 커진다. 운동이 과한 경우 회전근개파열, 십자인대파열, 족저근막염 등 각종 근골격계 질환을 초래할 수 있다.

이에 염승철 병원장은 “운동 후 하루, 이틀의 쉬는 시간은 근손실의 시간이 아닌 근성장의 시간이며 근육의 건강한 성장을 위해선 날마다 운동 부위를 달리하는 분할 프로그램 등 적절한 계획이 필요하다”며 “만약 무리한 운동으로 인해 근골격계 질환이 생겨 치료가 필요하다면 정밀한 진단과 함께 통증 완화와 기능 회복에 장점이 있는 약침, 추나요법, 한약 처방 등 한방 치료를 선택하는 것도 좋은 방법”이라고 조언했다.

◇ 고중량 저반복 vs 저중량 고반복, 과연 내게 맞는 방법은?

근력운동의 방법에 대한 견해차도 크다. 근력운동 시 자주 쓰는 개념으로 ‘1RM(1회 최대중량)’이라는 용어가 있다. 1회 최대중량은 온 힘을 다해 딱 한 번 들 수 있는 무게를 뜻하며 이를 기준으로 운동 계획과 총 반복 횟수를 정한다. 이에 고중량으로 적게 반복하는 운동과 저중량으로 많이 반복하는 운동 중 어떤 방법이 근력운동에 더 효과적인지 의견이 분분하다. 하지만 오답은 없다. 운동 목적에 따라 방법을 달리할 뿐이다.

근육 크기를 키우거나 1회 최대중량의 증량을 원한다면 짧은 시간 안에 폭발적인 근력을 사용해야 하는 고중량 저반복 운동이 효과적이다. 반면에 근지구력을 기르거나 재활 혹은 강화를 목적으로 특정 부위를 반복적으로 자극해야 한다면 오랫동안 천천히 근력을 유지해야 하는 저중량 고반복 운동이 권장된다.

그러므로 언제나 1회 최대중량에 가까운 고중량 운동만 고집할 필요는 없다. 오히려 무리한 근력운동은 척추 관절 손상의 주범이 되므로 목적에 맞는 운동법을 현명하게 설정하는 것이 바람직하다. 특히 허리디스크, 무릎관절염 등 근골격계 질환을 겪고 있다면 고중량 운동 전 각별한 주의를 기울여야 한다.

◇ 유산소 운동 vs 무산소 운동…다이어트에 효과적인 운동은?

다이어트를 위한 유산소 운동에 집중해 오늘도 런닝머신만 달리는 이들이 많을 것이다. 런닝머신과 같은 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하며 긴 시간의 산소 호흡을 통해 대사를 촉진한다. 이와 반대로 근력운동은 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 무산소 운동이다. 무산소 운동은 짧은 시간 동안 근육을 격렬하게 사용하기에 산소의 개입이 없다.

물론 유산소 운동을 통해 체지방을 감량할 수 있겠지만 요요현상 등의 부작용 없이 다이어트 효과를 유지하려면 무산소 운동이 병행돼야 한다. 무산소 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높여주는데 이는 우리가 살아감에 있어 필요한 최소한의 열량이자 가장 기본적인 에너지 소모량이다. 즉, 근력운동을 통해 기초대사량을 늘리면 살이 덜 찌는 체질이 돼 효율적인 다이어트가 가능해진다. 또한 근력운동을 병행하면 살이 빠지면서 피부가 처지는 현상도 완화돼 탄력 있고 건강한 몸매를 만들 수 있다.

염승철 병원장은 “유산소 운동이 체중 감량엔 적합하지만 건강한 다이어트를 위해선 근력운동을 같이 해야 효과적이다”며 “근력운동은 척추 관절의 근육을 강화해 각종 근골격계 질환 예방에도 도움을 주는 만큼 적절한 조화를 통해 올해도 자신 있고 건강한 여름을 보낼 수 있기를 바란다”고 말했다.