'위드 코로나'에 지켜야 할 직장인 건강수칙

[이데일리 이순용 기자] ‘위드 코로나’(단계적 일상회복)가 지난 1일 본격적으로 시작됐다. 사회 전반에 걸쳐 일상회복에 대한 기대감이 커지는 모양새다. 재택근무를 종료한 직장인들은 다시 사무실로 출근하게 됐으며 학생들도 오는 22일부터 매일 학교에 간다. 아울러 속속 잡히는 소규모 회식과 야구장 치맥(치킨+맥주), 심야영화 등의 부활로 억눌렸던 모임, 저녁 약속이 활발해지는 분위기다.

위드 코로나라는 새로운 길에 들어선 지금, 2년 만에 일상으로 돌아가야 하는 나의 몸이 고장 나지 않도록 주의해야 한다. 특히 과도한 술자리를 갖게 될 직장인들은 허리와 목 건강을 챙겨 척추·관절 퇴행을 막을 필요가 있다. 무엇보다 직장인의 고질병인 요통과 거북목 증후군 등을 앓았더라면 관절 건강 관리는 필수다. 자생한방병원 염승철 병원장의 도움말로 위드 코로나 시대 ‘위드 디스크’(With Disk, 허리·목디스크 질환 등이 생김)로 이어지지 않기 위한 예방법에 대해 알아본다.

◇ 영업시간 제한 해제…부활한 회식자리 절주는 필수

기업들이 위드 코로나 분위기에 맞춰 회식을 부활시키고 있다. 연말연시를 앞둔 시기에 이러한 모임은 더욱 많아질 전망이다. 영업시간 제한 해제로 회식 자리는 길어질 것으로 보인다. 그러나 과도한 음주와 기름진 안주 섭취가 잦아지면 직장인들의 뱃살은 더욱 늘어나고 허리 통증이 시작될 수 있다. 특히 알코올은 칼슘의 흡수를 방해해 척추 관절의 퇴행을 앞당긴다. 아울러 알코올은 단백질을 파괴시켜 디스크(추간판) 주변의 근육과 인대를 약하게 해 요통을 더욱 심하게 하는 원인이다.

먼저 절주가 우선이다. 이어 기름지거나 맵고 짠 안주대신 과일과 치즈, 두부 등 가벼운 안주를 곁들여 먹는 것이 좋다. 맥주보다는 증류주인 소주가 살이 덜 찌지만 칼로리가 적은 술이라도 지나친 섭취는 오히려 식욕을 증가시켜 더 많은 안주를 먹게 되는 결과로 이어질 수 있다. 따라서 회식 전 가벼운 식사를 통해 미리 포만감을 높이거나 음주 중 물을 자주 마셔 알코올의 체내 흡수를 낮추는 것도 방법이다.

염승철 병원장은 “갑자기 늘어난 회식으로 알코올 섭취가 늘면 척추·관절 주변 근육, 인대 등이 가장 많은 스트레스를 받는다”며 “이를 방치하면 척추 뼈 사이의 디스크가 탈출하는 허리디스크(요추추간판탈출증)가 발생할 수 있으니 건강한 회식 계획을 세우는 것은 물론 전문의를 찾아 자신의 허리 상태를 파악하고 적절한 치료를 받도록 해야 한다”고 말했다.

◇ 사무실에 앉아 보내는 8시간…기지개 켜고 몸통 돌리자

재택근무로부터 다시 사무실 책상으로 돌아온 직장인들은 8시간 이상 앉아서 하루의 대부분을 보내게 된다. 장시간 의자에 앉아 있으면 허리에 부담으로 작용한다. 실제 앉은 자세는 서 있을 때보다 척추에 전달되는 하중이 1.5배 크다. 또한 잘못된 자세는 척추에 더 큰 부담으로 이어질 수 있다.

이에 허리를 최대한 등받이에 밀착시킨 상태에서 꼿꼿이 세우고 앉도록 해야 한다. 이어 1시간마다 기지개를 하는 것도 척추를 쭉 펴주는 효과가 있다. 양손을 깍지 끼고 머리 위로 곧게 뻗은 뒤 몸을 위로 쭉 늘리며 개운한 느낌이 들 정도로 하면 좋다.

허리가 뻐근하다고 의자 팔걸이를 부여잡고 허리를 비트는 동작은 금물이다. 오히려 허리에 전달되는 부담이 2배로 늘어난다. 따라서 가볍게 몸통을 돌려주는 스트레칭이 적절하다. 깍지 낀 팔을 앞으로 뻗고 몸통을 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌리면 허리에 쌓인 피로를 풀어줄 수 있다. 등을 쭉 늘린다는 느낌 정도로만 몸을 돌려주자.

몸통 돌리기 스트레칭.

◇ 종일 PC 보는 직장인…눈높이는 모니터 상단에

직장인들의 고질병인 거북목 증후군도 위드 코로나 시대 심각해질 수 있는 만큼 주의가 필요하다. 사무실에서 업무에 몰두해서 일하다 보면 모니터에 빠져들 정도로 자연스레 고개를 앞으로 내밀게 된다. 이 자세는 경추의 정상적인 C자 곡선을 일(一)자로 만들게 하는 거북목 증후군을 심화시킨다. 일자 모양의 경추는 머리 무게를 효과적으로 분산시키지 못해 목 주변 근육과 인대 등의 긴장을 유발하게 되고, 이는 목 통증과 결림 등으로 이어진다.

이럴 때 뻐근한 목을 주무르며 시원한 느낌을 내려고 목을 ‘우두둑’ 돌리면 위험하다. 우두둑 소리는 어긋난 목 관절의 마찰음으로, 오히려 목 관절의 불균형이 심해져 목디스크(경추추간판탈출증)를 앞당길 수 있다. 대신 가볍게 목을 원 모양으로 돌려주면 목 주변 근육과 인대의 긴장을 풀어주는 데 도움이 된다. 또한 모니터를 눈높이 상단에 맞추고 턱을 살짝 당긴 상태에서 고개를 드는 자세로 일하는 것이 좋다.

염승철 병원장은 “만약 허리나 목 통증이 생활습관 개선에도 사라지지 않는다면 객관적으로 효과가 입증된 추나요법으로 경추 배열을 바로잡아주는 것이 방법”이라며 “무엇보다 평소 근골격계 통증에 신경을 쓰고 적극적으로 관리에 나서야 일상생활을 영위해 나갈 수 있다는 점을 명심해야한다”고 말했다.

◇위드 디스크를 막는 체크리스트 10 정리

1. 회식 자리에서 절주하라.

2. 회식 전 가벼운 식사로 포만감을 채워라.

3. 기름진 안주보다 과일·두부 등 가벼운 안주를 찾아라

4. 회식 중 물을 충분히 마셔라.

5. 앉은 자세에서 허리는 꼿꼿이 펴고 앉아라.

6. 허리를 갑자기 비트는 동작은 피하라.

7. 1시간마다 개운하게 기지개를 켜라.

8. ‘우두둑’ 목 꺾기 대신 가볍게 목을 돌려줘라.

9. 눈높이를 모니터 상단에 맞추자.

10. 참으면 병 된다. 병원을 찾아 전문가에게 진단을 받아라.

과음은 척추와 관절의 퇴행을 부른다.