이브자리, 세계 수면의 날 맞아 ‘수면 관리 방법’ 소개

[이데일리 함지현 기자] 이브자리 수면환경연구소는 ‘세계 수면의 날(World Sleep Day)’을 맞아 수면의 필요성을 강조하고 수면 관리 방법을 16일 소개했다.

조은자 이브자리 수면환경연구소 부소장(사진=이브자리)

건강보험심사평가원에 따르면 2021년 기준 국내에서 수면장애로 병원을 방문한 환자는 약 70만명으로 조사됐다. 직전 5년 전인 2016년 약 49만명보다 43% 늘어난 수준으로, 이후 2년마다 약 10만명씩 수면장애 환자가 증가하고 있는 추세로 나타났다.

이브자리 수면환경연구소는 양질의 수면을 위한 관리법으로 △수면 우선순위화 △수면 환경 정비 △숙면 챌린지 진행 등 3가지를 소개했다.

먼저 잠을 우선순위화 해야 한다. 수면 빈곤국에 해당하는 한국에서는 잠이 중요하다는 것은 많이 알고 있지만, 수면을 우선순위로 하여 실천하는 것에는 여전히 노력이 필요하다.

수면 부족은 집중력 저하를 초래할 뿐 아니라 판단력 및 기억 저하 문제로 이어져 생산성을 되려 저하시킨다. 좋은 잠을 위해서는 먼저 규칙적 수면 시간을 확보해야 한다.

특히 부족한 잠을 몰아서 자는 행동은 생체리듬을 깨뜨리기 때문에 매일 일정하게 수면하는 것이 중요하다. 또 각성 시간을 늘리는 늦은 시간 디지털 기기 사용, 운동 등은 지양한다. 낮에도 햇볕 쬐기, 카페인 줄이기 등 수면을 우선시하는 생활습관을 준수한다.

외부에 의한 수면 방해는 그 문제만 해결해 주면 즉각적인 개선 결과로 이어질 수 있다. 대표적인 예는 수면 환경을 정비하는 것이다. 먼저 침실 실내 온도는 18~22도, 이불 속 온도와 습도는 32~34도, 45~55%로 수면에 적합하게 설정한다. 빛이나 소음에 노출돼 수면을 방해받고 있다면 커튼이나 방음장치로 차단해 주면 도움이 된다.

또 점검해 봐야 할 수면 환경은 바로 침구다. 특히 베개와 토퍼 및 매트리스는 개인에게 맞는 제품을 사용해야 한다. 베개는 정면, 측면 누웠을 때 모두 바른 자세를 지탱해 주는 높이와 형태의 것이 좋다. 토퍼나 매트리스 또한 자신의 체격이나 수면 환경 등에 따라 본인에게 맞는 것을 선택한다.

개인에게 적합한 수면 패턴을 찾고 이를 일정 기간 지속하는 숙면 챌린지를 진행하는 방법도 추천한다. 먼저 매일 기상 및 취침 시간과 컨디션 변화를 확인해 자신에게 가장 최적의 수면 시간을 찾는다. 이후 해당 수면 시간을 최소 일주간 일관되게 유지한다. 자신만의 수면 루틴을 만드는 것도 숙면을 돕는다. 독서, 명상, 차 마시기, 음악 감상 등 방법은 다양하다. 잠들기 전 수면 루틴을 시작하면 낮 시간의 긴장에서 벗어나 수면에 적합한 상태로 유도하는 효과가 있다.

조은자 수면환경연구소 부소장은 “신체적, 정신적, 사회적 행복의 기초가 되는 행동임에도 스트레스에 많이 노출되는 현대인에게 잠은 중요도에서 밀리거나 방치되는 경우가 많다”며 “운동, 영양과 같이 건강을 위한 활동으로 수면을 인식하고 잘 자는 법 또한 학습하고 실천해야 한다”고 말했다.