살찌지 않는 추석 음식 만드는 방법 8가지

[세종=이데일리 피용익 기자] 갈비찜, 잡채, 송편…. 지방과 탄수화물이 범벅된 추석 음식은 다이어트의 적이다. 특히 긴 연휴 동안 운동량이 줄어들 수 있기 때문에 추석 음식을 방심하고 먹으면 연휴 이후 옷이 꽉 낄 수도 있다.

농촌진흥청은 3일 식재료나 조리법 또는 조리기구를 달리해 저열량 명절 음식 만드는 방법을 소개했다.

1. 송편반죽을 만들 때 쌀가루에 쑥이나 모싯잎, 수리취 등을 넣으면 열량이 약 16~20% 낮아진다. 송편 소도 깨와 설탕 대신 검정콩이나 밤콩 등을 이용하면 열량을 10% 정도 줄일 수 있다.

2. 전·산적류를 조리할 때 산적용 쇠고기 대신 닭가슴살과 버섯류를 사용하면 열량을 15% 정도 낮출 수 있다.

닭가슴살 산적 (사진=농촌진흥청)

3. 전·산적류를 조리할 때 달라붙지 않는 프라이팬을 사용하면 기름의 양을 70% 이상 줄일 수 있다. 튀김도 기름에 잠기게 해서 튀기는 방법보다 식재료 속 고유 지방 성분을 이용해 튀겨내는 에어프라이어를 이용하면 열량을 약 25% 줄일 수 있다.

4. 과일은 당분 함량이 높아 고열량 식품에 속한다. 특히 대추는 말린 것(1회 분량당 35kcal)보다 생 것(28kcal)의 열량이 약 20% 적고, 감은 곶감(100g당 247kcal)보다 단감(51kcal)의 열량이 5분의1 정도로 낮다.

5. 탕류로 쓰는 국거리용 쇠고기 부위를 양지 대신 사태로 바꾸면 약 10%(1회 분량당) 열량을 줄일 수 있다. 육류 요리는 지방과 껍질을 없앤 후 조리하고 양념이 많은 갈비찜이나 불고기 대신 수육으로 대체한다.

6. 수육은 물에 넣어 푹 삶는 방법도 있지만 찜솥에 찌면 여러 가지 수용성 영양 성분은 그대로 보존되면서 기름기만 쏙 빠지기 때문에 열량을 많이 낮출 수 있다. 양념을 씻어낸 묵은 김치와 함께 먹으면 영양 균형을 맞추는 데도 좋다.

찜 수육 (사진=농촌진흥청)

7. 잡채는 당면과 고기, 갖가지 채소를 기름에 볶기 때문에 열량이 높다. 당면을 사용하지 않고 갖가지 채소류와 버섯류를 손질해서 익힌 다음 양념해서 버무리면 열량은 낮으면서도 영양이 풍부한 채소 잡채를 즐길 수 있다. 당면의 질감을 느끼고 싶다면 곤약이나 우엉을 채썰어 섞어보자. 잡채의 식감은 살리면서 식이섬유가 많아 포만감을 주기 때문에 다이어트 효과까지 있다.

우엉 잡채 (사진=농촌진흥청)

8. 나물은 볶는 나물보다는 물을 조금 넣어 볶다가 참기름으로 맛을 낸다. 생선이나 해물류는 튀김 요리 대신 구이나 찜을 만들면 열량을 낮출 수 있다.

한귀정 농촌진흥청 가공이용과 연구관은 “과식하기 쉬운 명절 음식을 만들 때 재료와 조리법에 조금만 주의를 기울인다면 몸도 마음도 가벼운 즐거운 명절을 보낼 수 있다”며 “음식을 먹을 때는 나물이나 채소 등 열량이 낮은 음식을 먼저 먹어 포만감을 느끼면 과식도 예방할 수 있다”고 말했다.