[약통팔달]비타민B는 아침식사 후에 드세요

[이데일리 나은경 기자] 피로를 달고 사는 현대인들에게 비타민B군 영양제는 필수 섭취 영양제로 권장됩니다. 비타민B군에는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9), 코발라민(B12) 등이 속합니다. 탄수화물, 단백질의 대사과정에 필수적인 영양소로 구체적인 효능은 서로 다르지만 체내 에너지 생성과 면역 항체 생성에 중요한 역할을 한다는 것은 공통점입니다.

고함량 비타민B군 제품인 일동제약의 ‘엑세라민비’(왼쪽)와 GC녹십자의 ‘비맥스 메타정’(오른쪽) (사진=각 사)

현대인들에게 특히 비타민B군이 중요한 이유는 체내에서 비타민B군 영양소를 많이 소모시키는 환경에 노출돼 있기 때문입니다. 스트레스, 과로, 커피·초콜릿 등 카페인 섭취, 음주, 흡연, 수면부족과 같은 생활습관들이 비타민B를 다량으로 소모시키는 대표 원인으로 꼽힙니다. 경구피임약을 복용 중이라면 여기 들어있는 에스트로겐이 비타민B군 흡수를 저하시킬 수도 있습니다. 비타민B군 영양소가 부족해졌음에도 충분히 보충하지 않는다면 근육통이 나타나고 피로가 쉽게 쌓입니다. 면역력 저하나 우울증과 같은 위험도 나타날 수 있다고 합니다.

그렇다면 비타민B를 부작용없이 효과적으로 복용하려면 어떻게 해야 할까요? 우선 전문가들은 비타민B군은 낮 시간에 복용하는 것이 좋다고 권고합니다. 대사량을 높여주고 신경전달물질 생성에 관여해 집중할 때 많은 양이 사용되기 때문입니다. 반면 밤에 복용하면 마이너스가 될 수도 있습니다. 비타민B6인 피리독신은 꿈을 자주 꾸게 하는 등 깊은 잠을 방해한다는 연구결과도 있습니다. 공복에 비타민B군을 먹으면 속쓰림, 위염 같은 위장장애가 발생할 수 있으니 식사 중이나 식후에 비타민B군을 섭취하는 것이 권고되기도 합니다.

비타민B는 수용성 비타민으로 많이 먹으면 소변으로 배출되므로 과복용을 한다고 해도 치명적인 문제가 되지는 않습니다. 다만 나이아신을 섭취할 때는 주의가 필요합니다. 음식을 통해 나이아신을 과다 섭취할 때는 문제가 없지만 영양제로 과다섭취할 땐 부작용이 나타날 수 있기 때문입니다. 한번에 30~50mg를 복용하면 얼굴이 화끈거리면서 붉어지고 간지러워지는 ‘나이아신 플러시(flush)’가 나타납니다. 간 독성, 시야 흐려짐, 두통, 변비, 어지러움, 메스꺼움과 같은 증상을 겪을 수도 있습니다. 만약 적정 섭취량(여자 14mg, 남자 16mg)의 60배 이상으로 섭취한다면 황달이나 부정맥이 생길 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.